1 – Gesunde Gefäße – geringeres Risiko

Bluthochdruck, erhöhtes Cholesterin, Diabetes: Neben dem Vorhofflimmern sind es vor allem diese Leiden, die die Bildung von Ablagerungen an den Gefäßwänden (Arteriosklerose) begünstigen, die das Risiko eines Herz- oder Hirninfarktes erhöhen: Die Ablagerungen können Blutgefäße direkt verstopfen oder sich lösen und als wanderndes Gerinnsel Herzkranzgefäße oder eine Hirnarterie verschließen.

2 – Gesunde Ernährung

Gesundes Essen, gesunde Gefäße, reduziertes Risiko: Zu einer gesunden Ernährung gehören viel frisches Gemüse und zuckerarmes Obst, Fisch statt Fleisch, hochwertige Pflanzenöle statt tierischer Fette und ballaststoffreiches Vollkorn statt Weißmehlprodukte. Vorsicht ist geboten bei Salz und Zucker. Für die Schlaganfallprävention stehen insbesondere Transfette im Fokus, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut erhöhen. Transfette stecken vor allem in Fertiggerichten und in Frittiertem, Gebratenem und Gebackenem: also leider in beliebten Snacks wie Keksen, Croissants, Chips und Pommes.

3 – Schluss mit Rauchen und Alkohol reduzieren

Dem Verzicht auf den Glimmstängel wird ein besonders hoher Effekt zugeschrieben und zwar auch dann, wenn Sie schon sehr lange rauchen. Der World-Stroke-Organization zufolge reduziert sich das Risiko bereits nach zwei Jahren Rauchfreiheit wesentlich, nach fünf gleicht es dem eines Nichtrauchers. E-Zigaretten sind tatsächlich weniger schädlich, aber nicht ganz risikofrei. Ähnliches gilt für Alkohol: Vor allem regelmäßiger Konsum oder der gelegentliche Verzehr großer Mengen Alkohol steigert das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden.

4 – Bauchfett: Birnenform gesünder als Apfelform

Dass Übergewicht das Risiko für viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit auch für einen Hirninfarkt steigert, ist weitläufig bekannt. Die spannende Frage aber lautet: Wo sitzt das Fett? Denn gefährdet sind vor allem Menschen, die dazu neigen, Fett am Bauch statt an Po und Beinen zu speichern. Das Bauchfett ist stoffwechselaktiv und setzt Stoffe frei, die Bluthochdruck, Insulinresistenz und Entzündungsprozesse fördern und darüber das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Wie aber bekommt man sein Bauchfett weg? Neben der Ernährung ist Bewegung am wichtigsten.

5 – Bewegung

Für die Gesundheit zählt jeder Schritt: Wer jedoch Bewegung gezielt zur Gesundheitsförderung einsetzten möchte, dem seien die WHO-Empfehlungen ans Herz gelegt: Sie sehen für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Woche vor oder 75 bis 150 Minuten Bewegung mit hoher Intensität. Menschen ab 65 Jahren empfehlen Expertinnen und Experten, in ihrem Bewegungsprogramm einen Fokus auf Gleichgewicht, Koordination und Muskelkraft zu legen.

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„Aus der Schmerzforschung wissen wir, dass die Verarbeitung von Reizen im Körper nicht mehr richtig funktioniert, erklärt Dr. med. Stephan Vinzelberg, Chefarzt der Klinik und Tagesklinik für Manuelle Medizin am Sana Klinikum Lichtenberg: „Bei den Betroffenen kommt es zum Beispiel zu einer verminderten körpereigenen Schmerzhemmung. Das kann so weit gehen, dass Patienten schon durch leichte Berührungen oder Bewegungsreize Schmerzen erleiden.“ 

Chronische Schmerzen sind das Ergebnis eines langen Krankheitsverlaufs mit vielen Einflussfaktoren. Dazu gehören zum Beispiel Verletzungen, Schmerzerfahrungen, frühere körperliche Aktivität, das individuelle Schmerzerleben, die eigene Bewertung der Beschwerden, das aktuelle Bewegungsverhalten, Strategien zur Schmerzbewältigung und vieles mehr.  Das Gesundheitsproblem “Schmerz” ist komplex, daher gibt es keine einfache Lösung dafür. 

Die Kombination ist der Schlüssel zum Erfolg 

Bewegung und Sport sind nicht nur gut fürs Herz und für die Skelettmuskeln, sondern wirken sich zum Beispiel auch positiv auf die Gehirnaktivität aus, unter anderem auf die körpereigene Schmerzhemmung. Dr. med. Stephan Vinzelberg hat sich intensiv mit aktuellen Forschungsergebnissen auseinandergesetzt und hebt hervor: „Es ist wichtig, aktive und passive Behandlungsformen sinnvoll miteinander zu kombinieren. Manuelle Therapie oder Massage gänzlich aus dem Behandlungsplan zu streichen, ist nicht zielführend und entspricht auch nicht dem aktuellen Stand der Wissenschaft. 

Wichtig ist, dass die aktive Therapie sowie die Begleitung hin zu einem gesundheitsfördernden Lebensstil im Vordergrund stehen. Passive Maßnahmen sollten dabei zur Vorbereitung auf Übungen beziehungsweise begleitend zu körperlicher Aktivität zum Einsatz kommen.“ 

Weniger Angst vor Bewegung 

Neue Forschungsergebnisse unterstützen diesen Ansatz. US-Wissenschaftler untersuchten beispielsweise in einer aktuellen Studie 176 Patienten mit chronischen Kreuzschmerzen im Durchschnittsalter von 71 Jahren über einen Zeitraum von drei Monaten. Die Patienten füllten vor und nach einer zwölfwöchigen Therapiephase verschiedene Fragebögen zu körperlichen Einschränkungen, Bewegungsangst und zum Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, also zur Selbstwirksamkeit aus. Das Forschungsteam fand heraus, dass gezielte Übungen in Kombination mit manueller Therapie zur Verbesserung von Selbstwirksamkeit und Bewegungsangst wirksamer sind, als Übungen in Kombination mit anderen nicht-medikamentösen Behandlungen. 

Eine weitere wissenschaftliche Untersuchung beschäftigte sich mit der Frage, inwiefern sich eine manualtherapeutische Behandlung bei Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen auf erwartete Schmerzen und Bewegungsangst auswirkt. Dazu wurden 15 Patienten und 16 gesunde Personen in die Studie aufgenommen. Die Wissenschaftler nutzten die funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRT) zur Bildgebung und schauten den Gehirnen der Studienteilnehmer quasi bei der Arbeit zu. 

Die Studienleiter zeigten den Patienten und den Gesunden Videos mit rückenbelastenden oder neutralen Übungen und erklärten, dass diese Übungen hinterher aktiv durchgeführt werden müssten. Dieses Procedere wurde dann in einem weiteren Termin nach der Anwendung manualtherapeutischer Maßnahmen noch einmal wiederholt. Interessant war, dass manuelle Therapie – unabhängig von der angewandten Technik – nicht nur zu einer Schmerzreduktion bei den Patienten führte, sondern auch die Schmerzerwartung und die Angst vor Bewegung abnahmen. Zudem zeigte der Blick in den Kopf der Probanden, dass die Therapie positive Auswirkungen auf die Aktivität in verschiedenen Gehirnbereichen hat. 

Sana-Schmerzexperte Stephan Vinzelberg fasst zusammen: „Bewegung ist kein Grund für Angst vor Schmerz, sondern insbesondere in Kombination mit Manueller Therapie ein wirksames Mittel gegen den Teufelskreis aus Inaktivität und Schmerz. Das müssen wir unseren Patienten immer wieder vor Augen führen.“ 
 

Training muss Spaß machen und einfach umsetzbar sein 

Körperliche und konsequente Aktivität beziehungsweise regelmäßiges Training helfen – das ist wissenschaftlich erwiesen. Erfahrungsgemäß gelingt die Umsetzung im Alltag am ehesten, wenn die Übungen Spaß machen und einfach umsetzbar sind.  Eine Möglichkeit ist beispielsweise die 7-Minuten Rumpfchallenge des Sana-Expertenteams aus Borna bei Leipzig. Unter dem Motto „7 Minuten, 7 Übungen“ haben die Physiotherapeuten ein Kurzprogramm in zwei Schwierigkeitsstufen für einen starken Rücken entwickelt. Alle wichtigen Muskelgruppen werden durch das Programm aktiviert. Die Übungen lassen sich ohne Geräte durchführen und sind somit leicht in den Tagesablauf zu integrieren.

Welche Sportarten sind geeignet? 

Besonders gut eignen sich als eher „sanft“ bekannte Sportarten wie Nordic Walking oder Wandern. Auch Joggen auf weichem Boden mit ordentlichen Laufschuhen ist eine gute Möglichkeit für regelmäßige körperliche Aktivität – vorausgesetzt, man hat Spaß daran. Wer gerne mit dem Fahrrad fährt, sollte darauf achten, dass der Lenker nicht zu tief eingestellt ist. Zudem kann eine dämpfende Sattelstütze hilfreich sein – insbesondere, wenn schon leichte Beschwerden im unteren Rücken vorhanden sind. Weiterhin zu empfehlen sind ganzkörperbetonte Sportarten wie Pilates, Yoga oder Tanz. Anspruchsvoll, aber sehr effektiv, sind kraftvolle und koordinative Sportarten wie Klettern und Bouldern. Nicht zu empfehlen bei Rückenbeschwerden sind Sportarten oder Aktivitäten mit abrupten Bewegungen unter hoher Muskelanspannung und häufiger Überstreckung des Rückens, zum Beispiel Kampfsportarten, Squash, Badminton und Tennis. 

Schmerzen nach sportlicher Anstrengung sind kein Grund zur Sorge.

Wer sportlich aktiv ist, kennt Muskelkater. Und der kann natürlich auch in der Rumpfmuskulatur auftreten. Dies ist eine normale Reaktion des Körpers auf eine noch unbekannte Trainingsbelastung und sollte kein Grund sein, gut gefasste Vorsätze wieder an den Nagel zu hängen. Damit der Einstieg in ein rückengesundes Leben gelingt, ist es wichtig, die Belastung und Dauer schrittweise zu steigern. Wer eine längere Trainingspause eingelegt hat, sollte nicht gleich beim ursprünglichen Level starten, sondern langsam einsteigen, zum Beispiel mit leichteren Gewichten, weniger Wiederholungen oder kürzeren Trainingseinheiten. 

Anlaufstellen in ganz Deutschland 

Bei ausstrahlenden Schmerzen, Gefühlsstörungen oder Kraftminderung ist eine ärztliche Untersuchung der richtige und vor allem wichtige Schritt. Bei Kontinenzverlust (Halten von Urin und/oder Stuhl ist nicht möglich) handelt es sich um einen Notfall. Bei Sana finden Patientinnen und Patienten in ganz Deutschland ein vernetztes Angebot mit zertifizierten Wirbelsäulenzentren und orthopädischen Fachkliniken, an die sich Menschen mit Rückenbeschwerden wenden können.