Gut schlafen und ausgeruht aufwachen – was einfach klingt, klappt nicht immer. Der Grund dafür könnte eine falsche Schlafhygiene sein. Dr. Uwe Müller, Kardiologe und Schlafmediziner am Sana Klinikum Borna hat ein paar Tipps, wie Sie erholsam schlafen und erklärt, was eine gute Schlafhygiene ausmacht.
Jeder dritte Deutsche hat Schlafprobleme. Das hat die TK-Schlafstudie von 2017 ergeben. Auslöser dafür sind häufig gesundheitliche Probleme, vor allem psychische Belastungen wie Nervosität, Gereiztheit und Niedergeschlagenheit. Dagegen kann die sogenannte Schlafhygiene helfen, also bestimmte Verhaltensweisen, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern.
Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch?
Napoleon hielt nicht viel vom Schlafen. Ihm wird das Zitat nachgesagt: „Vier Stunden schläft der Mann, fünf die Frau, sechs ein Dummkopf.“ Auch andere Prominente wie Benjamin Franklin oder die ehemalige britische Premierministerin Margaret Thatcher sollen mit drei bis vier Stunden ausgesprochene Kurzschläfer gewesen sein. Der Physiknobelpreisträger Albert Einstein gönnte sich hingegen satte zwölf Stunden Nachtruhe. Mit Disziplin oder Disziplinlosigkeit haben solche Schlafextreme aber wenig zu tun. Aber wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch wirklich? „Wie viel Schlaf jemand braucht und ob er lieber früh aufsteht oder spät zu Bett geht, ist genetisch festgelegt“, sagt Dr. med. Uwe Müller, stellvertretender Chefarzt der Klinik für Innere Medizin und Leiter des Schlaflabors bei den Sana Kliniken Leipziger Land. Die Deutschen schlafen im Schnitt sieben Stunden und 15 Minuten.
Der gesunde Schlafzyklus – die verschiedenen Schlafphasen des Menschen
Wichtig ist aber nicht nur die Schlaflänge, sondern auch das, was während des Schlafens passiert. Dr. Müller zufolge ist ein gesunder Schlaf in Zyklen strukturiert, die sich fünf bis sieben Mal pro Nacht wiederholen: Ein Zyklus beginnt mit der Einschlafphase und einer Phase des leichten Schlafs. Darauf folgt der Tiefschlaf. In dieser Phase erholt sich der Körper und es ist schwerer, den Schlafenden aufzuwecken. Der Tiefschlaf wechselt dann in den sogenannten REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement, weil sich die Augen des Schlafenden schnell bewegen. Mit dem REM-Schlaf endet ein Schlafzyklus. Der Schlafende kommt wieder in einen Leichtschlaf und ein neuer Zyklus beginnt. Wie ausgedehnt die jeweiligen Phasen sind, hängt wesentlich davon ab, was wir am Tag getan und erlebt haben. "Nach einem körperlich anstrengenden Tag sind zum Beispiel die Tiefschlafphasen länger. Sind wir eher geistig tätig, haben wir mehr REMSchlaf", sagt Dr. Müller.
In welcher Schlafphase träumt man?
In der REM-Phase ist das Gehirn hochaktiv und der Schlafende träumt. "Neuere Erkenntnisse legen allerdings nahe, dass wir auch in anderen Phasen träumen", erklärt Dr. Müller. Der traumlose Schlaf hingegen ist nur ein subjektiver Eindruck. Wer glaubt, nicht geträumt zu haben, kann sich schlicht nicht erinnern.
Gut und gesund schlafen mit der richtigen Schlafhygiene
Körperliche und seelische Belastungen können langfristig Schlafprobleme verursachen. Umso wichtiger ist eine gesunde Schlafhygiene, um besser ein- und durchschlafen zu können. Dazu gehören die optimale Schlaftemperatur und ein ausgewogener Schlaf-Wach-Rhythmus. Auch entspannungsfördernde Hobbys bieten einen Ausgleich für Körper und Seele.
Besser einschlafen mit diesen Schlafhygiene-Regeln:
- Auf optimale Schlaftemperatur (16 - 18° C) achten
Frischluftzufuhr gewährleisten
Schlaf-Wach-Rhythmus (gleichbleibende Schlaf- und Wachzeiten) einhalten
Nicht länger als nötig im Bett bleiben (8 Stunden pro Nacht sind ausreichend)
Pufferzone zwischen Alltag und Schlafenszeit schaffen
Für Entspannung sorgen (z. B. durch Yoga, Lesen etc.)
Auf körperliche und geistige Anstrengungen am Abend verzichten
Auf Ess- und Trinkgewohnheiten achten: Kein Koffein, Alkohol & Essen in den letzten 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen