Ältere Frau in Sportkleidung dehnt ihr Bein an einem Laternenpfahl.

Gesunder Lebensstil für gesunde KnochenOsteoporose vorbeugen

Wenn ein Kind stürzt, kommt es meist mit einigen Schrammen und Kratzern davon. Bei Senioren bedeutet ein Sturz schon mal schwerere Verletzungen oder gar einen Knochenbruch. In diesen Fällen erhalten Betroffene häufig die Diagnose Osteoporose. Dabei handelt es sich um eine chronische Erkrankung des Skeletts, die häufig erst im Alter auftritt.

Es ist ganz normal, dass die Knochen im Alter an Stärke verlieren, bei der Osteoporose handelt es sich aber um einen krankhaften Knochenschwund. Im Verlauf nimmt die Knochenmasse immer weiter ab, die Knochen werden poröser und instabil. In der Folge wächst auch das Risiko von KnochenbrüchenDr. Birgit Hildebrandt, Medizinische Leiterin von Sana Praevention, erklärt, wie der Osteoporose vorgebeugt werden kann und worauf Erkrankte achten sollten.

OsteoporoseDas sollten Sie wissen

Ist es möglich, einer Osteoporose vorzubeugen?

In der Tat hilft eine kalzium- und Vitamin D-reiche Ernährung dabei, einer Osteoporose vorzubeugen. Ein längerfristiger Mangel der beiden Vitalstoffe begünstigt die Entstehung der Krankheit. Allgemein hängen viele der Risikofaktoren, die Einfluss auf die Entstehung einer Osteoporose-Erkrankung haben, mit dem Lebensstil zusammen. Mit gesunder Ernährung, ausreichender Bewegung sowie einem reduzierten Konsum von Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten können wir jeden Tag selbst etwas für unsere Gesundheit tun. Damit beugen wir nicht nur der Osteoporose vor, sondern auch anderen Erkrankungen.

Einfach ausgedrückt: Im Bett liegen zu bleiben und Vitamin D zu nehmen, hilft nicht wirklich. Der Muskel gibt beim Laufen oder Trainieren die Nachricht an den Knochen: Ich bin da, um Dich zu schützen. Der Knochen sagt dann den Verdauungsorganen: Besorgt mir Kalzium aus der Nahrung, um stabil bleiben zu können und Vitamin D reguliert den Knochenaufbau. Wenn der Mensch aber nur kalziumarmes Fastfood zu sich nimmt und überwiegend bewegungslos bleibt, hilft auch kein Vitamin D. Dann wird der Körper sich die lebensnotwendigste Menge an Calcium aus Knochen und Zähnen herausholen.

Was können Osteoporose-Patienten tun, um das Risiko eines Knochenbruchs zu vermindern?

Der wichtigste Schutz vor Knochenbrüchen besteht in einer kräftigen Muskulatur. Nahezu in jedem Alter macht es Sinn, dafür etwas zu tun und täglich Gymnastik zu machen! Auch Stretching und Gleichgewichtsübungen sind für Osteoporose-Patienten hilfreich.

Zusätzlich muss man auf die individuelle Lebenssituation des Betroffenen schauen und hier ggf. einige Anpassungen vornehmen. Schwellen, Stufen und rutschende Teppiche stellen Stolperfallen für den Betroffenen dar. Um das Sturzrisiko zu mindern, sollten diese – wenn möglich – entfernt werden und Treppen mit einem stabilen Geländer ausgestattet werden. Auch auf weitere Erkrankungen muss hier Rücksicht genommen werden. Leidet der Betroffene beispielsweise zusätzlich auch an Schwindel, bedeutet auch das ein zusätzliches Risiko.

Wie sieht die richtige Ernährung bei Osteoporose aus?

Eine gesunde Ernährung mit vielen frischen Produkten sowie vitaminreichem Obst und Gemüse ist nicht nur für Osteoporose-Patienten förderlich. Allerdings müssen diese Menschen besonders darauf achten, ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen. Kalzium wird in den Knochen eingelagert und verleiht ihnen Stabilität. Durch eine kalziumarme Ernährung kann ein Defizit im Körper entstehen. Dann beginnt der Abbau des gespeicherten Kalziums und unsere Knochen verlieren an Stabilität. Zur Aufnahme und Verwertung des Kalziums benötigt der Körper Vitamin D.

Wie kann man sicherstellen, genug Kalzium und Vitamin D aufzunehmen?

Kalzium ist vor allem in Milchprodukten enthalten. Ein Glas Milch deckt dabei fast ein Viertel des Tagesbedarfs von 1.000 Milligramm. Für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sollte der tägliche Bedarf aber mit verschiedenen Kalziumquellen gedeckt werden. Neben Milch und Käse können das beispielsweise auch Brokkoli und Mineralwasser sein.

Das benötigte Vitamin D produziert unser Körper in den Sommermonaten ganz von alleine. Aufenthalte bis zu 25 Minuten in der Sonne sind ausreichend, damit das Vitamin unter der Haut gebildet wird. Anders sieht es in den dunklen Wintermonaten aus: Hier reicht das Sonnenlicht nicht aus, um ausreichend Vitamin D herzustellen. Die Lösung sind Supplemente, also Vitamin D in Tablettenform oder flüssig. Bei Bedarf kann der Hausarzt den Vitamin D-Spiegel messen und die richtige Dosis zur täglichen Ergänzung empfehlen.

Über die Nahrung den Mangel vollständig auszugleichen ist nicht möglich, da Fischarten wie Hering und Lachs sowie verschiedene Pilzsorten zwar ebenfalls Vitamin D-Lieferanten sind, aber nur in sehr geringem Maße.

Immer mehr Menschen verzichten auf Milchprodukte. Ist eine kalziumreiche vegane Ernährung für Osteoporose-Patienten aber überhaupt möglich?

Auch das ist möglich – wenn es sich dabei nicht um eine einseitige Ernährungsweise handelt und auch hier auf die Mineralstoffzufuhr geachtet wird! Viele pflanzliche Ersatzprodukte enthalten ähnliche Mengen Kalzium wie das tierische Äquivalent, oftmals auch zugesetzt. Grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sowie auch Tofu enthalten ebenfalls größere Mengen Kalzium. Gegebenenfalls ist es notwendig, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Das sollte allerdings mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden. Wichtig ist dabei auch, den Arzt auf die eigene Ernährungsweise hinzuweisen.

Portrait Dr. Birgit Hildebrand, Medizinische Leiterin von Sana Praevention

Dr. Birgit Hildebrandt
Fachärztin für Innere Medizin
Medizinische Leiterin von Sana Praevention

Zu Sana Praevention Berlin