Zucker und Suessstoffe im Vergleich

ZuckerSÜSSstoffeDas bedeuten Süßungsmittel für unsere Gesundheit

Der Geschmackssinn ist neben Sehen, Hören, Fühlen und Riechen einer der wesentlichen Sinnesreize des Menschen bei der Kommunikation mit seiner Umwelt. Im Gegensatz zu „salzig“, „sauer“ oder „bitter“ wird die Geschmacksrichtung „süß“ in der Regel als angenehme Empfindung wahrgenommen, da sie meist mit einem positiven Lebensgefühl und schönen Erinnerungen assoziiert ist. Auf der anderen Seite verbinden wir Zucker aber auch mit Erkrankungen wie Karies oder Diabetes.

Dr. med. Michael Bardutzky, Facharzt für Innere Medizin | Sportmedizin und Präventivmediziner bei Sana Praevention Karlsruhe, ist Experte für Präventivmedizin und gibt Informationen zu diesen Themen:

1. Fragen und Antworten: Zucker, Süßstoffe und die gesundheitlichen Auswirkungen
2. Unter der Lupe: Alternativen zu Haushaltszucker
3. Gesünder leben: Zucker und Süßungsmittel reduzieren
4. Exkurs: Die Geschichte des Zuckers

Antworten auf häufig gestellte FragenZucker, Süßstoffe und die gesundheitlichen Auswirkungen

Das Angebot an Süßstoffen ist in den letzten Jahren stark gewachsen. Immer mehr Menschen versuchen Zucker im Alltag zu ersetzen und greifen bevorzugt zu Light-Produkten, die mit Aspartam, Stevia und Co, gesüßt sind. Im Dschungel der Süßungsmittel den Überblick zu behalten, ist nicht einfach. Im Folgenden wollen wir deshalb auf häufig gestellte Fragen eingehen.

Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Zuckerkonsum und Diabetes-Risiko?

Neben anderen Ursachen (u. a. Bewegungsmangel, genetische Disposition) trägt auch der zwischenzeitlich viel zu hohe Zuckerkonsum zur Entstehung einer Zuckerkrankheit bei. Zusätzlich begünstigt der kalorienreiche Zucker auch die Entstehung von weiteren Risikofaktoren wie Übergewicht und Adipositas.

Gerade im frühen Erwachsenenalter zwischen 25 und 40 Jahren konnten Studien einen größeren Zusammenhang zwischen starker Gewichtszunahme und dem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, feststellen. Dabei war in dieser Altersgruppe das Risiko, an einem Typ-2-Diabetes zu erkranken, für Männer 1,5-mal, für Frauen sogar 4,3-mal höher. Männer, die im jungen Erwachsenenalter stark an Gewicht zunahmen, erkrankten im Durchschnitt 5 Jahre, Frauen 3 Jahre, früher an Typ-2-Diabetes als die Vergleichsgruppe, die im Alter zwischen 40–55 Jahren an Gewicht zunahm.

Link zur Studie: Schienkiewitz et al. „Body mass index history and risk of type 2 diabetes: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)–Potsdam Study” In: The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 84, Issue 2, August 2006, Pages 427–433.

Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Die Weltgesundheits-Organisation WHO empfiehlt eine Tagesmenge von etwa sechs Teelöffeln Zucker, also 25 g täglich – entsprechend etwas mehr als 9 kg jährlich. Davon ist der Großteil der Menschen aber weit entfernt: Derzeit konsumieren die Deutschen durchschnittlich rund 35 kg Zucker pro Jahr, also mehr als dreifach so viel wie empfohlen.

In welchen Lebensmitteln steckt der ganze Zucker?

Viele werden denken, dass wir hier zuerst auf die Süßigkeiten schauen – diese sind aber noch nicht einmal das größte Problem. Zwei Drittel des Jahresverbrauches sind industriell verarbeiteten Getränken, Backwaren, Milchprodukten und vor allem Fertiggerichten zugesetzt. In einem Esslöffel Ketchup stecken beispielsweise ein Teelöffel Zucker, in einem Frucht-Joghurt rund sechs Teelöffel Zucker und in einer Dose Limonade rund zehn Teelöffel Zucker.

Gefährlich ist bei diesen Lebensmitteln, dass wir oft nicht mitbekommen, wie viel Zucker wir tatsächlich konsumieren. Bei Süßigkeiten sind wir uns in der Regel bewusst, dass wir gerade „sündigen“, bei den industriell verarbeiteten Produkten häufig aber nicht. So kommen wir ohne es zu merken schnell über die empfohlene Tagesmenge von 25 g Zucker.

Sind Süßstoffe eine gesunde Alternative zum Zucker?

Mittlerweile sind rund ein Dutzend künstlicher Süßstoffe in der Europäischen Union zugelassen, neben Saccharin beispielsweise Aspartam oder Cyclamat. Diese werden als Tabletten, Streusüße oder in flüssiger Form angeboten. Auch Stevia wird als „natürliches“ Süßungsmittel angepriesen und insbesondere von der Getränkeindustrie stark beworben. Dabei handelt es sich um isolierte Steviolglykoside. Diese süß schmeckenden, chemischen Verbindungen des südamerikanischen Süßkrautes müssen aber in aufwändigen chemischen Verfahren aus der Pflanze extrahiert werden, womit die Natürlichkeit praktisch verloren geht.

Synthetische Süßstoffe bieten Karies-Bakterien keine Nahrungsgrundlage. Sie haben eine hundert- bis tausendfach höhere Süßkraft als Zucker bei geringem bis keinem physiologischen Brennwert. Ursprüngliche Befürchtungen, Süßstoffe wären krebserregend, konnten in zahlreichen Studien nicht bestätigt werden. Auch sind Süßstoffe entgegen früherer Ansichten wahrscheinlich nicht appetitanregend.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält Süßstoffe deshalb für gesundheitlich unbedenklich, solange die definierten Höchstmengen nicht überschritten werden. Selbst bei großzügiger Verwendung werden diese Grenzwerte im Alltag praktisch nicht erreicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt daher allen Menschen, die abnehmen oder Übergewicht vermeiden möchten, Süßstoffe als gute Alternative zu Zucker im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Diese Empfehlung wird unter Ernährungs-Experten aber kontrovers diskutiert.

Abnehmen mit Süßstoffen wie Stevia oder Xylit – ist das möglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt Menschen, die abnehmen oder Übergewicht vermeiden möchten, Süßstoffe als gute Alternative zu Zucker im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Diese Empfehlung wird unter Ernährungs-Experten aber kontrovers diskutiert.

Die Deutsche Diabetesgesellschaft DDG sieht Süßstoffe kritischer und weitaus weniger hilfreich beim Abnehmen. Denn in Bezug auf die eingesparten Kalorien müsste der zu erwartende Erfolg beim Abnehmen eigentlich wesentlich größer sein als er es in der Praxis ist. Als denkbare Erklärung sehen die Experten eine Überkompensation der zunächst eingesparten Kalorien bei Folgemahlzeiten.

Möglicherweise führt eine bloße sensorische Komponente (süßer Geschmack) ohne entsprechend zugeführte kalorische Komponente (tatsächlich aufgenommene energiereiche Moleküle im Blut) zu einer Aktivierung des angeborenen Nahrungssuchverhaltens ohne Orientierung am tatsächlichen Energiebedarf. Zudem könnten auch Gewöhnungs-Effekte zu einem immer größeren Verlangen nach Süße führen.

Welche negativen Folgen werden mit dem Konsum von Süßstoff in Verbindung gebracht?

Es gibt Hinweise, dass Süßstoffe die Darmflora verändern und die Entwicklung einer Glucoseintoleranz, also der Vorstufe eines Diabetes mellitus, befördern können.

Nicht zu vernachlässigen ist die Tatsache, dass Süßstoffe auch in die Umwelt gelangen. Da sie nach dem Verzehr in unveränderter Form wieder ausgeschieden und selbst in Kläranlagen nicht abgebaut werden können, finden sie sich in unterschiedlichen Konzentrationen im Oberflächen- und Grundwasser. Ihre dortigen Auswirkungen sind derzeit noch nicht absehbar.



Dicksaft, Xylit, KokosblütenzuckerAlternativen zu Haushaltszucker und Süßstoffen

Neben Haushaltszucker und Süßstoff gibt es noch weitere Möglichkeiten, Speisen eine süße Note zu verleihen. Immer häufiger versuchen Menschen bei ihrer Ernährung auf den raffinierter Zucker zu verzichten. Als Alternative werden dann häufig süße Früchte wie Bananen oder Datteln als Zutaten eingesetzt. Diese lassen sich allerdings nicht immer anstelle von Haushaltszucker verwenden. Spätestens beim Süßen von Getränken kommen dann Birkenzucker, Kokosblütenzucker, Sirup oder Dicksäfte zum Einsatz.



Agave & Co.Dicksäfte als Süßungsmittel

Bei Dicksäften wird der Saft von Äpfeln, Birnen oder Agaven durch ein Vakuum-Verfahren zu einem dickflüssigen Sirup konzentriert. Dadurch bleiben wichtige Spurenelemente und zum Teil auch die hochwertigen, sekundären Pflanzenstoffe erhalten.

Allerdings enthalten solche Konzentrate einen hohen Anteil an Fructose. Diese ist zwar subjektiv noch süßer als Haushaltszucker. Der vermeintlich „gesunde“ Fruchtzucker führt aber zu einer noch höheren Insulin-Resistenz und fördert damit die Entstehung einer Fettleber – mehr als der übliche Haushaltszucker. Dieses Phänomen gilt natürlich auch für alle anderen Lebensmittel, denen Fructose als Zuckerersatz beigemischt wurde. Bei Vorhandensein einer Fruktoseunverträglichkeit treten zudem häufig auch vermehrt Blähungen und Durchfälle auf.

Birkenzucker XylitolZuckeralternative mit weniger Kalorien

Zucker-Austauschstoffe wie Xylit (eigentlich Xylitol) sind Zuckerkomponenten, die in vielen Pflanzen vorkommen und auch im menschlichen Stoffwechsel als Zwischenprodukt entstehen. Klinische Studien weisen darauf hin, dass gerade Xylit vor Karies schützen kann, weshalb dieser Zucker-Austauschstoff beispielsweise in Kaugummi enthalten ist. Von der Industrie wird Xylit gerne als natürlicher Zucker aus finnischem Birkenholz beworben. Oft wird er jedoch aus den Abfällen von Maiskolben gewonnen. Xylit hat bei gleicher Süßkraft nur halb so viele Kalorien wie Haushaltszucker. In größeren Mengen genossen, kann es aber ebenfalls unangenehm abführend oder blähend wirken.

KokosblütenzuckerDie teure Alternative

Kokosblütenzucker soll laut Hersteller-Angaben einen wesentlich niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker haben. Damit würde der Blutzucker-Spiegel nicht so stark ansteigen und der Insulinspiegel konstanter bleiben. Außerdem soll er relevante Mengen an Mineralien und Vitaminen enthalten. Damit wäre dieser Zucker eigentlich ideal. Doch er wird von asiatischen Kleinbauern in aufwändiger Handarbeit aus Kokospalmenblüten gewonnen und kostet derzeit bis zu 40 Euro pro Kilogramm. Damit wird er, wie damals im Mittelalter, zum absoluten Luxusprodukt. Außerdem sind die Importwege sehr lang, was die Ökobilanz erheblich beeinträchtigt.

Zurück zum bewussten GenussZucker und Süßungsmittel reduzieren

Als letzte und wahrscheinlich beste Alternative bleibt, den individuellen Süßungsbedarf generell zu senken. Durch das allgegenwärtige Süßen, egal ob mit Zucker, künstlichen Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen, wird nicht nur der natürliche Eigengeschmack eines Lebensmittels überlagert, sondern auch die Nahrung als solche gleichsam „entwertet“.

Nicht nur für Menschen, die abnehmen möchten, ist eine dauerhafte Geschmacksprägung „süß“ nicht wirklich sinnvoll. Besser ist eine Geschmacksprägung in Richtung „weniger süß“, die schon im Kindesalter beginnen sollte. Für Erwachsene lässt sich eine solche Neuprägung nicht von heute auf morgen erzwingen, sondern bedarf einer langsamen, aber konsequenten Umstellung innerhalb von Monaten. Damit einhergehen sollte auch ein größeres Bewusstsein beim Essen, indem man die Wertigkeit eines Lebensmittels in den Vordergrund rückt. Wichtig bei der Nahrungsaufnahme ist auch, auf ein angenehmes Sättigungsgefühl zu achten.

Gesund abnehmen

Bei der Gewichtsregulierung ist die Wirkung des Bewegungsverhaltens nicht zu unterschätzen. Kalorien einzusparen ist zwar ein wichtiger Beitrag zur Reduktion überflüssiger Pfunde. Entscheidend für eine optimale Energieverwertung ist jedoch gerade auch regelmäßige Bewegung und Sport mit einem zeitlichen Umfang von mindestens zwei bis drei Wochenstunden, verteilt auf mehrere Trainingseinheiten pro Woche. Damit bringt man nicht nur das problematische (viszerale) Bauchfettgewebe zum Einschmelzen, sondern kann gleichzeitig die persönliche Fitness verbessern, was wiederum die Lebensqualität erhöht.

Exkurs: Vom Luxusartikel zum GesundheitsrisikoDie Geschichte des Zuckers

Zucker war bis in die frühe Neuzeit ein absoluter Luxusartikel und den Wohlhabenden vorbehalten. Das einfache Volk süßte, wenn überhaupt, mit Honig, eingekochtem Traubensaft oder gar nicht. Auch nach der Einführung der industriellen Massenproduktion ab Mitte des 19. Jahrhunderts blieb Zucker für breite Bevölkerungskreise oft unerschwinglich.

Um 1885 kam der erste künstliche Süßstoff Saccharin auf den Markt. Da dieser wesentlich billigere Wirkstoff dem Zucker Konkurrenz zu machen begann, wurde er auf Druck der Zuckerindustrie in verschiedenen Ländern zunächst unter Apothekenzwang gestellt und nur noch gegen ein ärztliches Zeugnis, beispielsweise an Diabetiker, ausgegeben. Die Verwendung von Zucker orientierte sich damals also hauptsächlich an ökonomischen Vorgaben und weniger an diätetischen Erfordernissen.

Heutzutage ist die Situation eine ganz andere. Zucker ist ubiquitär verfügbar und praktisch für jedermann erschwinglich. Dadurch ist er aber auch zu einem erheblichen gesundheitlichen Problem geworden. Die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus (Typ II) hat sich zur Volkskrankheit und zum wesentlichen Risikofaktor für das Auftreten eines Herzinfarktes oder eines Schlaganfalles entwickelt.

Dr. Michael Bardutzky Sana Praevention Karlsruhe

Dr. Michael Bardutzky
Facharzt für Innere Medizin | Sportmedizin
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