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Kraftsport ist auch Herzsport
Krafttraining baut Muskeln auf, regt den Stoffwechsel an und verbessert die Fitness auf vielen Ebenen. Was viele nicht wissen: Menschen mit schwacher Muskulatur haben mehr Verkalkungen in den Herzkranzgefäßen, leiden häufiger unter Diabetes und sterben früher. Aktuelle Erkenntnisse aus der Forschung rücken die Bedeutung von Krafttraining in ein neues Licht.
Prof. Timm Bauer, Chefarzt der Abteilung für Kardiologie, Internistische Intensivmedizin und Allgemeine Innere Medizin am Sana Klinikum Offenbach, erklärt: „Früher waren Experten der Ansicht, dass vor allem ein Ausdauertraining für die Herzgesundheit wichtig sei. Aktuelle Studien weisen jedoch darauf hin, dass die Konzentration auf diesen Trainingsschwerpunkt zu kurz gedacht ist. Wer sein Herz stärken möchte, braucht auch Krafttrainingsreize“.
Was schwache Muskeln anrichten können
Eine schwache Muskulatur hat viele negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel. Ein Forschungsteam aus Korea veröffentlichte die Ergebnisse einer Studie mit knapp 20.000 gesunden Erwachsenen. Sie untersuchten sowohl die Muskelmasse als auch das Ausmaß der Verkalkung in den Herzkrangefäßen der Teilnehmenden. Die Wissenschaftler fanden heraus: Menschen mit wenig Muskeln haben ein erhöhtes Risiko für eine Arterienverkalkung der Herzkranzgefäße – und zwar unabhängig von anderen herz- und stoffwechselbezogenen Einflussgrößen. Eine weitere kürzlich publizierte Untersuchung an mehr als 370.000 Männern und Frauen zeigte, dass Menschen mit einer gut ausgeprägten Muskulatur weniger häufig unter Diabetes oder dessen Vorstufen leiden. Eine Übersichtsarbeit mit Daten aus 16 einzelnen Studien machte eines ganz deutlich: Menschen mit wenig Muskeln haben ein höheres Risiko zu sterben – insbesondere in Kombination mit einem hohen Body-Mass-Index, also Übergewicht oder Fettleibigkeit.
Was Kraft bewirken kann
Timm Bauer sagt: „Ich erkläre meinen Patienten immer, dass sie mit einem gezielten Krafttraining auch viel für ihre Herzgesundheit tun können. Idealerweise kombiniert man Kraft- und Ausdauertraining. Die positiven Effekte eines Krafttrainings für die Herzgesundheit sind vielen Menschen gar nicht bewusst und auch erst in den letzten Jahren in den Fokus der Forschung gerückt. Wer eine gut trainierte Muskulatur hat, beugt Herzproblemen vor, hat weniger Kalkablagerungen in den Herzkrankgefäßen und reduziert sein Sterberisiko. Das sind die wichtigsten neuen Botschaften für die Förderung der Herzgesundheit.“
Diese Empfehlungen stützt der Internist und Kardiologe auf aktuelle Daten aus Studien. Ergebnisse eines internationalen Forschungsteams an mehr als 1.000 aktiven, gesunden Männern liefern Hinweise darauf, dass eine gute Liegestütz-Leistung mit weniger Herz-Kreislauferkrankungen einhergeht. Forschende aus den USA analysierten in einer Übersichtsarbeit elf Studien mit insgesamt mehr als 370.000 Teilnehmenden. Sie fanden heraus, dass Krafttraining das Sterberisiko verringert, insbesondere in Kombination mit Ausdauertraining. Generell gilt: Je früher das Krafttraining zum festen Bestandteil des Übungsprogramms wird, desto besser. Aber auch ältere Menschen profitieren von Übungen zum Muskelaufbau – und das sogar langfristig, wie eine im Juni 2024 veröffentlichte Studie dänischer Wissenschaftler an 369 Teilnehmenden zeigte. Regelmäßiges Krafttraining reduziert nach Darstellung der Leitlinien der European Society of Cardiology ESC zudem das Sturzrisiko und hilft älteren Menschen, länger ein unabhängiges und selbstbestimmtes Leben zu führen.
Krafttraining ist sicher
„Viele meiner Patienten haben Angst, dass ein Krafttraining schlecht oder zu belastend für das Herz ist. Das ist nach heutigem Wissensstand nicht mehr haltbar. Im Gegenteil: Starke Muskeln entlasten das Herz“, erklärt Timm Bauer.
Forschende aus Australien konnten nach Auswertung von 34 wissenschaftlichen Studien zeigen, dass Krafttraining bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit sogar zu weniger negativen Nebenwirkungen führt als Ausdauertraining. Zudem wurde deutlich, dass ein Krafttraining bei weniger gut trainierten Menschen sogar die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert – und zwar in einem ähnlichen Ausmaß wie ein Ausdauer-Workout.
Lange Zeit waren Experten der Ansicht, dass Krafttraining ungeeignet für Patienten mit Bluthochdruck wäre. Genau das Gegenteil ist der Fall. Krafttraining senkt den Blutdruck. Hier ist einer kürzlich publizierten Übersichtsarbeit zufolge ein isometrisches Krafttraining – das heißt statische Übungen, zum Beispiel Unterarmstütz (Planks) oder Kniebeugen an der Wand (Wall squats) – besonders effektiv und hat einen sehr viel stärkeren blutdrucksenkenden Effekt als Ausdauertraining. Darüber hinaus senkt Krafttraining den Blutzuckerspiegel und reduziert das metabolisch ungünstige Bauchfett, so dass es auch für Diabetiker und übergewichtige Menschen sehr gut geeignet ist.
Krafttraining in der Praxis
Die Forschungsergebnisse der letzten Jahre sind so überzeugend, dass die American Heart Association AHA in einem aktuellen Papier praktische Strategien für die Förderung und Empfehlung von Krafttraining vorstellt. Timm Bauer empfiehlt: „Ideal ist ein dynamisches Krafttraining zum Kraft- und Muskelaufbau. Ich rate zu zwei Trainingseinheiten pro Woche. Besonders wichtig ist ein Training der großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust etc.). Die Wiederholungszahl sollte zwischen sechs und 20 liegen, pro Muskelgruppe sind mehrere Einheiten aus nacheinander ausgeführten Wiederholungen (Sätze) sinnvoll. Wer bisher keine Erfahrung mit Krafttraining hat, kann mit einem geführten Training an Fitnessgeräten einsteigen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Zusätzlich sind isometrische Übungen wie der Unterarmstütz gut für das Training der Rumpfmuskulatur (Core-Training) und für Patienten mit Bluthochdruck geeignet. Im Laufe der Evolution hat der Mensch enorm an Muskelkraft und -masse verloren. Dem müssen wir entgegenwirken.“
