Tipps für gesunden Schlaf

9 TippsSo schlafen Sie besser

Ein gesunder und guter Schlaf ist wichtig für unseren Körper und unsere Gesundheit. So richtig zu schätzen, wissen wir ihn leider aber oft erst, wenn er uns gerade fehlt. Probleme beim Ein- und Durchschlafen machen uns auch am Tag das Leben schwer. Der Schlafmangel führt zu starker Müdigkeit und senkt unsere Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit.

Viele Faktoren, die unsere Schlafqualität bestimmen, haben wir selbst in der Hand. Die folgenden Tipps können dabei helfen, eine gesunde Schlafhygiene zu entwickeln.

Bitte beachten Sie: Bei chronischen Schlafstörungen sollte eine Ursachenklärung zusammen mit Ihrem Hausarzt erfolgen.

  1. Sorgen Sie für die richtige Schlafumgebung
    Eine passende Umgebung ist die wichtigste Voraussetzung für einen guten Schlaf. Nicht umsonst fällt es uns Zuhause im eigenen Bett in der Regel am Leichtesten, gut zu schlafen. Das Schlafzimmer sollte möglichst ruhig, gut gelüftet, dunkel und nicht zu warm sein. Eine Temperatur von 18 Grad ist ideal. Wichtig ist auch ein bequemes Bett.
  2. Verzichten Sie am Abend auf Koffein
    Ab ca. 4 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola verzichten. Auch Medikamente, die Koffein enthalten, sollten sie nach Möglichkeit nicht mehr einnehmen. Das Koffein regt die Hirnaktivität an und wirkt sich so negativ auf den Schlaf aus.
  3. Finden Sie Ihren Ernährungsrhythmus
    Ernährung ist eine Gewohnheitssache. Ein Störung dieser Gewohnheit wirkt sich auch auf unseren Schlaf aus. So können ungewöhnlich üppige oder späte Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf stören. Versuchen Sie deshalb ihren eigenen Rhythmus zu finden, wann und wie viel Sie am Abend zu sich nehmen.
  4. Versuchen Sie das Rauchen aufzugeben
    Auch Nikotin ist ein Anregungsmittel, das den Schlaf stören bzw. durch Entzugserscheinungen den Schlaf unterbrechen kann. Ein weiterer Grund also, warum es ratsam ist, das Rauchen aufzugeben.
  5. Treiben Sie am Tag regelmäßig Sport
    Unabhängig von ihrer Wirkung auf unseren Schlaf sind regelmäßiger Sport und Bewegung gut für unsere Gesundheit. Körperliche Aktivität fördert den Schlaf, während Trägheit eher zu Schlafproblemen führt. Bedacht werden sollte allerdings der Abstand der sportlichen Aktivität zur Schlafenszeit. Ist der Abstand zu kurz oder die sportliche Aktivität zu belastend, kann sich auch das negativ auf den Schlaf auswirken.
  6. Vermeiden Sie Aufregung vor dem Einschlafen
    Damit der Körper vor dem Schlafen zu Ruhe kommen kann, sollten Sie versuchen, aufregende Filme und Handy/Computerspiele vor dem Einschlafen zu vermeiden. Auch stressige Gespräche halten uns länger wach und sollten nach Möglichkeit nicht am Abend stattfinden.
  7. Verzichten Sie auf Alkohol vor dem Zubettgehen
    "Aber ein Glas Rotwein hilft mir beim Einschlafen." - Das hören wir öfter und diese Behauptung ist in der Regel auch nicht falsch. Der Alkohol reduziert die Hirnaktivität und lässt uns so tatsächlich leichter einschlafen. Allerdings wirkt er sich negativ auf die Qualität unseres Schlafes aus und führt zu Schlafunterbrechungen und frühzeitigem Aufwachen.
  8. Entwickeln Sie ein Schlafritual
    Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, ein eigenes Schlafritual vor dem Zubettgehen zu etablieren. Manchen hilft Meditation oder autogenes Training, andere setzen auf eine Tasse Tee oder ein warmes Bad. Wichtig ist nur, dass es die Möglichkeit besteht, das Ritual täglich zu wiederholen ohne dabei in Stress zu kommen. So geben wir uns selbst das Signal, herunterzufahren und uns auf die Nacht einzustellen.
  9. Nutzen Sie den Lese- oder Nachtmodus Ihres Smartphones
    Dieser Modus reduziert den Blaulichtanteil des Displays. Das Blaulicht hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das für unsere Müdigkeit verantwortlich ist. Dadurch verzögert sich vor allem das Einschlafen und wir liegen länger wach. Versuchen Sie stattdessen eher tagsüber die wachmachende Wirkung des Blaulichts zu nutzen.

Schon gewusst?Das steckt hinter Schnarchen und nächtlichen Atempausen

Häufig werden Schnarcher auf das im Schlaf produzierte Geräusch erst durch ihre Partnerin oder ihren Partner aufmerksam gemacht. Schnarchen, nächtliche Atempausen und schlechter Schlaf können allerdings auch auf eine Erkrankung hindeuten. Was genau hinter dem sogenannten OSAS (Obstruktives Schlaf-Apnoe-Syndrom) steckt und wie die zugehörige Diagnostik bei uns abläuft, lesen Sie auf unserer Seite "Zeit für gesunden Schlaf".

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Portrait Marina Hergenröder

Marina Hergenröder
Fachärztin für Innere Medizin und Kardiologie 
Ärztliche Leitung von Sana Prevent Düsseldorf

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