Themendienst

Auf Bewegung an der frischen Luft – egal wie kalt es ist – sollte niemand verzichten. Ein Winterspaziergang geht (fast) immer, und wer sich gut einpackt, wird auch nicht frieren. Auch typische Wintersportarten wie Schlittschuhlaufen, Langlaufen, Skifahren oder Schneeschuhwandern halten fit und gesund – die richtige Ausrüstung und eine gute körperliche Kondition vorausgesetzt.

Wer das Winterwetter scheut und auch nicht gern ins Fitness-Studio oder den Verein geht, kann das Wohnzimmer zum Sportplatz machen. Und dafür braucht man keine teuren Trainingsgeräte. Es gibt viele Übungen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen.

Alltagsgegenstände nutzen und mit dem Körpergewicht trainieren

Sportbegeisterte können sich mit Hanteln und verschiedenen Kleingeräten ausstatten. Notwendig ist das aber nicht. Diverse Alltagsgegenstände lassen sich in ein Home-Training integrieren. Gefüllte Wasserflaschen ersetzen Hanteln, Stufen dienen als Stepper, dicke Bücher können als zusätzlich Gewichte direkt auf den Körper gelegt werden, zum Beispiel bei Sit-ups. Und ein an die Wand gestellter Stuhl eignet sich gut für Stützbeugen – auch als Dips bekannt. Häufig ist aber auch schon das eigene Körpergewicht ausreichend, um ein Übungsprogramm für Rücken, Bauch, Arme und Beine zu absolvieren.

Niemals untrainiert zum Wintersport

Wintersportler sollten sich nicht erst auf den Urlaub im Schnee vorbereiten, wenn der erste Urlaubstag kurz bevorsteht. Idealerweise trainieren Wintersportler das ganze Jahr und gehen dann mit genügend Kraft, Ausdauer und Koordination in den Schnee, auf die Piste oder das Eis. Aber auch Untrainierte können sich gut vorbereiten.

Mit dem mehrwöchigen Training startet man am besten schon im Herbst. Optimal sind zwei bis drei Einheiten pro Woche. So kann der Körper langsam auf die ungewohnte Belastung vorbereitet werden. Je besser Muskeln, Bänder und Sehnen trainiert und gedehnt sind, desto geringer ist die Verletzungsgefahr. Außerdem macht Wintersport einfach mehr Spaß, wenn man fit ist. Um den Schneeurlaub in vollen Zügen genießen zu können, braucht es ein Mindestmaß an körperlicher Fitness. Untrainierte werden nicht nur schneller müde und haben am nächsten Tag Muskelkater, sie riskieren auch Verletzungen. Wer fitter ist, verfügt zudem über eine bessere Koordinationsfähigkeit und kann bei Gefahrensituationen schneller reagieren. Untrainierte dagegen bewegen sich im Schnee, auf der Piste, in der Loipe oder auf dem Eis weniger kontrolliert.

Wichtige Trainingsschwerpunkte

Wer einen langen Wintersporttag gut überstehen will, braucht viel Ausdauer und Kraft. Die optimalen Sportarten zur Vorbereitung sind regelmäßiges Joggen, Nordic Walking, Inlineskating, Schwimmen oder Mountainbiken. Ausdauertraining kann aber auch sehr gut in den Alltag integriert werden: einfach mal die Treppe nehmen anstatt des Aufzugs.

Krafttraining

Im Wintersport spielt die Bein- und Rumpfmuskulatur eine große Rolle. Diese ist wichtig für die Stabilisation. Gestärkte Muskeln sorgen für eine korrekte Haltung beim Sport, machen schnelle Richtungswechsel leichter und ermöglichen eine effektive Regeneration. Trainierte Muskeln bewahren aber auch vor Stürzen und schützen Gelenke und Sehnen.

Zudem ist bei vielen Wintersportarten Schnellkraft – also die Fähigkeit der Muskeln, innerhalb kurzer Zeit einen möglichst großen Kraftimpuls zu erzeugen – gefragt. Sie hilft dabei, schneller auf plötzliche Veränderungen des Untergrunds zu reagieren. Zur Kräftigung eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese können ganz einfach und zumeist ohne Hilfsmittel zuhause durchgeführt werden. Dazu gehören Liegestütze, Unterarmstütz, Kniebeugen oder etwa die Abfahrtshocke.

Symbolbilder: Canva / oneinchpunch; Canva / fesusrobertphotos