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Hybridtraining fürs Herz
Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining wird auch Hybridtraining genannt. In der Fitnessbranche erfreut sich dieser Ansatz bereits großer Beliebtheit. Was viele nicht wissen: Auch für die Herzgesundheit hat das Duo aus Kraft- und Ausdauertraining viele Vorteile, die wissenschaftlich belegt sind.
Professor Timm Bauer ist Chefarzt der Klinik für Kardiologie, Internistische Intensivmedizin und Allgemeine Innere Medizin am Sana Klinikum Offenbach. Er motiviert seine Herzpatienten immer wieder zu gesundheitssportlicher Aktivität: „Viele meiner Patienten haben Angst vor Anstrengung und glauben, dass Sport ihrem Herz schaden würde. Aber das Gegenteil ist der Fall. Mit der richtigen Dosierung und Anleitung ist körperliche Aktivität – und insbesondere das Hybridtraining – auch für Herzpatienten gesund.“
Mit Ausdauer- und Krafttraining gegen die Verkalkung und andere Herz-Kreislauferkrankungen
Timm Bauer stützt sich dabei auf Erkenntnisse aus der Forschung. Eine große Bevölkerungsstudie mit mehr als einer Million jungen Männern aus Schweden zeigte schon vor einigen Jahren auf, dass sich Ausdauer in Kombination mit einer guten Muskelkraft positiv auf die Herz- und Gefäßgesundheit auswirken kann. 2024 wurde eine weitere Untersuchung unter knapp 9.000 Männern veröffentlicht, die junge Erwachsene über einen Zeitraum von fast 40 Jahren nachbeobachtet hatte. Die Ergebnisse zeigen, dass eine gute Ausdauer und Kraft das Risiko für die Entstehung von Verkalkungen in den Gefäßen, insbesondere den Herzkranzgefäßen, über mehrere Jahrzehnte reduzieren. Das gilt auch für Menschen mit Übergewicht, wie eine neue Studie aus dem European Heart Journal belegt. Eine Übersichtsarbeit zeigt sogar den positiven Einfluss von Ausdauer- und Krafttraining auf die Verminderung der Sterblichkeit. Die American Heart Association nahm die Empfehlung für die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining in ihr wissenschaftliches Statement auf, und auch die Leitlinie der European Society of Cardiology ESC weist darauf hin.
Timm Bauer erklärt: „Die Forschung der letzten Jahre zeigt sehr eindrücklich, wie effektiv das Hybridtraining ist. Menschen, die regelmäßig Ausdauer- und Krafttraining betreiben, leben länger und versterben seltener an Herzkreislauferkrankungen.“ Und damit nicht genug. Das Hybridtraining hat auch auf andere Bereiche positive Wirkungen. „Wer Ausdauertraining mit Kraftübungen kombiniert, kann zusätzlich den Blutdruck normalisieren und sich über eine bessere Gewichtskontrolle mit einer Reduzierung des Bachfettes freuen. Aber auch bei der zweiten großen Volkskrankheit Krebs hat das Hybridtraining enorme Effekte und kann zum Beispiel die Entstehung von Darmkrebs sowie die allgemeine Sterblichkeit bei Krebs reduzieren“, führt der Kardiologe weiter aus.
Der Kardiologe vom Sana Klinikum Offenbach hält sich selbst mit Hybridtraining fit.
Hybridtraining effektiver als alleiniges Ausdauer- oder Krafttraining
Starke und leistungsfähige Skelettmuskeln entlasten das Herz und verbessern den Stoffwechsel. Das Hybridtraining ist besonders effektiv, weil die Skelettmuskeln zwei sehr unterschiedlichen Trainingsreizen ausgesetzt sind, die zu zwei sehr unterschiedlichen Anpassungsvorgängen führen. Während ein Ausdauertraining vor allem dazu führt, dass sich in den Muskeln mehr Kapillaren, das heißt kleine Äderchen, und Mitochondrien bilden, verursacht ein Krafttraining vor allem ein Dickenwachstum der Muskelfaser, eine Hypertrophie.
Umsetzung ist überhaupt nicht schwer
Ausdauertraining lässt sich fast überall realisieren. Joggen, Walking, Radfahren, Schwimmen – jeder sollte sich eine Aktivität aussuchen, die Spaß macht und sich mit dem Alltag verbinden lässt. Wer gerne in ein Fitnessstudio gehen möchte, kann dies tun. Wer lieber raus in die Natur möchte, kann sich im Park oder im Wald bewegen. „Wichtig ist, dass die Ausdaueraktivität regelmäßig ausgeübt wird. Die Empfehlungen für Herzpatienten sind denen für gesunde Menschen sehr ähnlich“, sagt Timm Bauer. „Wir alle sollten unser Herz-Kreislaufsystem mit 150 bis 300 Minuten moderater Intensität pro Woche in Schwung bringen. 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder eine Kombination daraus sind auch in Ordnung.“
Auch für das Krafttraining gibt es Hinweise, die ebenfalls im European Heart Journal veröffentlicht wurden. „Erwachsene sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche für alle großen Muskelgruppen Kraftübungen absolvieren“, fasst Timm Bauer die Empfehlungen zusammen. „Dabei sollte die Intensität mindestens moderat sein. Optimal sind etwa 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft oder 6 bis 20 Wiederholungen." Am effektivsten ist das Krafttraining, wenn die Intensität hoch ist und die Muskeln am Ende der Übung „schön brennen“. Ausdauer und Kraft können zusammen, nacheinander oder zeitlich getrennt voneinander trainiert werden. „Ich rate allerdings zu einer zeitlichen Trennung von 8 bis 24 Stunden, um eine optimale Anpassung zu erreichen. Wenn es möglich ist, zuerst mit dem Krafttraining beginnen und danach die Ausdauereinheit planen“, so der Experte.
Zusätzlich zu den konkreten Empfehlungen für das Hybridtraining ist es wichtig, Inaktivität im Alltag zu reduzieren und wann immer es möglich ist, aktiv zu sein. Treppe statt Aufzug, Spielen mit den Kindern, der Spaziergang mit dem Hund – jede Minute, die wir in Aktivität verbringen zählt.
Hybridtraining ist eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining.
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