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Übung für einen gesunden Rücken

Reverse Butterfly

Unser Rücken wird oftmals stark beansprucht. Mit einfachen, sowohl rehabilitativen als auch präventiven Übungen, kann man seinem Körper etwas Gutes tun. Moritz Lott, Sporttherapeut an den Sana Kliniken Leipziger Land in Borna, zeigt den „Reverse Butterfly“ (zu Deutsch „Rückwärtigen Schmetterling“), eine einfache Übung für den Rücken und den hinteren Schultergürtel. Oberstes Ziel des Therapeuten ist die Prävention, die Steigerung der Lebensqualität bzw. eine bessere Wahrnehmung des eigenen Körpers. 

Die Übungen steigern sich von leicht zu schwer. Üben Sie bis zu der Steigerung, die Sie noch gut schaffen. Fangen Sie mit der Variante an, mit der Sie 15-20 Wiederholungen sicher ausführen können. Um den Trainingseffekt zu steigern, empfehlen sich mehrere Durchgänge (3 bis 5 Sätze).

Wie die Übung funktioniert und was es zu beachten gibt

Allgemeine Hinweise zum „Reverse Butterfly“

  • Phase 1 – ohne Zusatzgewicht
    Stabiler Stand beider Füße etwa Hüftbreit, Knie sind leicht gebeugt, Oberschenkel anspannen, vorgeneigter Oberkörper mit geradem und festem Rücken, Gesäß etwas nach hinten schieben, Arme in Vorhalte (ähnlich eines Gorillas), beide Ellenbogen in minimaler Beugung nach außen gedreht, Flügelschlagbewegungen mit großer Spannweite für eine Anspannung der hinteren Schulter-, Schulterblatt- und Nackenmuskulatur, zusätzlich beide Schulterblätter hinter dem Rücken zusammenführen, Atmung frei mit den Bewegungen mitfließen lassen.
  • Phase 2 – leichtes Zusatzgewicht (15 bis 20 Wiederholungen) 
    Übungsausführung wie in Phase 1, leichtes bis moderates Zusatzgewicht für maximal 15 bis 20 Wiederholungen pro Durchgang (im Bild: 1,5 Liter Flaschen), alternativ zu Kurzhanteln oder Wasserflaschen können auch entsprechende Bücher oder gefüllte Beutel genommen werden, achten Sie auf gleichmäßige Gewichtsverteilung links und rechts.
  • Phase 3 – Erhöhung des Zusatzgewichts (10 bis 12 Wiederholungen) 
    Bei sicherer und kontrollierter Ausführung (wie in Phase 1 und 2), Gewicht nun steigern, bis pro Durchgang maximal 10 bis 12 Wiederholungen geschafft werden (zum Beispiel kleinere Wasserkanister wie 5 Liter), alternativ kann ein entsprechendes Gummi-Widerstandsband benutzt werden, auf das man sich stellt.

 

Kontakt

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Moritz Lott

Sportwissenschaftler (M.Sc.), Sana Kliniken Leipziger Land, Borna

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