Rückgrat stärken: Einfache Übungen und geeignete Sportarten

Unser Rücken hält uns nicht nur aufrecht und trägt einen Großteil unseres Gewichtes, sondern sorgt auch gleichzeitig für Stabilität sowie Beweglichkeit. Zudem haben wir über unsere Haltung eine Wirkung auf die Ausstrahlung. Viele Menschen machen im Laufe ihres Lebens mindestens einmal, viele auch mehrmals, Bekanntschaft mit Rückenschmerzen. In der Regel ist dies kein Grund zur Besorgnis. Die meisten Rückenbeschwerden sind unspezifisch und deuten nicht auf einen strukturellen Schaden hin. Durch Bewegung, Sport und einen gesunden Lebensstil kann jeder täglich etwas für die Rückengesundheit tun. 

Training muss Spaß machen und einfach umsetzbar sein 

Körperliche und konsequente Aktivität beziehungsweise regelmäßiges Training helfen – das ist wissenschaftlich erwiesen. Erfahrungsgemäß gelingt die Umsetzung im Alltag am ehesten, wenn die Übungen Spaß machen und einfach umsetzbar sind.  Eine Möglichkeit ist beispielsweise die 7-Minuten Rumpfchallenge des Sana-Expertenteams aus Borna bei Leipzig. Unter dem Motto „7 Minuten, 7 Übungen“ haben die Physiotherapeuten ein Kurzprogramm in zwei Schwierigkeitsstufen für einen starken Rücken entwickelt. Alle wichtigen Muskelgruppen werden durch das Programm aktiviert. Die Übungen lassen sich ohne Geräte durchführen und sind somit leicht in den Tagesablauf zu integrieren.

Welche Sportarten sind geeignet? 

Besonders gut eignen sich als eher „sanft“ bekannte Sportarten wie Nordic Walking oder Wandern. Auch Joggen auf weichem Boden mit ordentlichen Laufschuhen ist eine gute Möglichkeit für regelmäßige körperliche Aktivität – vorausgesetzt, man hat Spaß daran. Wer gerne mit dem Fahrrad fährt, sollte darauf achten, dass der Lenker nicht zu tief eingestellt ist. Zudem kann eine dämpfende Sattelstütze hilfreich sein – insbesondere, wenn schon leichte Beschwerden im unteren Rücken vorhanden sind. Weiterhin zu empfehlen sind ganzkörperbetonte Sportarten wie Pilates, Yoga oder Tanz. Anspruchsvoll, aber sehr effektiv, sind kraftvolle und koordinative Sportarten wie Klettern und Bouldern. Nicht zu empfehlen bei Rückenbeschwerden sind Sportarten oder Aktivitäten mit abrupten Bewegungen unter hoher Muskelanspannung und häufiger Überstreckung des Rückens, zum Beispiel Kampfsportarten, Squash, Badminton und Tennis. 

Schmerzen nach sportlicher Anstrengung sind kein Grund zur Sorge.

Wer sportlich aktiv ist, kennt Muskelkater. Und der kann natürlich auch in der Rumpfmuskulatur auftreten. Dies ist eine normale Reaktion des Körpers auf eine noch unbekannte Trainingsbelastung und sollte kein Grund sein, gut gefasste Vorsätze wieder an den Nagel zu hängen. Damit der Einstieg in ein rückengesundes Leben gelingt, ist es wichtig, die Belastung und Dauer schrittweise zu steigern. Wer eine längere Trainingspause eingelegt hat, sollte nicht gleich beim ursprünglichen Level starten, sondern langsam einsteigen, zum Beispiel mit leichteren Gewichten, weniger Wiederholungen oder kürzeren Trainingseinheiten. 

Anlaufstellen in ganz Deutschland 

Bei ausstrahlenden Schmerzen, Gefühlsstörungen oder Kraftminderung ist eine ärztliche Untersuchung der richtige und vor allem wichtige Schritt. Bei Kontinenzverlust (Halten von Urin und/oder Stuhl ist nicht möglich) handelt es sich um einen Notfall. Bei Sana finden Patientinnen und Patienten in ganz Deutschland ein vernetztes Angebot mit zertifizierten Wirbelsäulenzentren und orthopädischen Fachkliniken, an die sich Menschen mit Rückenbeschwerden wenden können.